Parte 1: Los milagros no existen
Yo siempre he proclamado que hay dos cosas que a los españoles nos gusta hacer sin esfuerzo: aprender inglés y adelgazar y todos comprendemos, cuando lo pensamos con frialdad, que ambas tareas exigen buena motivación, un cierto esfuerzo y constancia en el empeño. El problema con el adelgazamiento es que queremos perder esos kilitos de más, que hemos acumulado a lo largo de los meses de invierno, en unas pocas semanas y, además, sin que nos cause la más leve molestia y que sus efectos sean permanentes.
Esta situación nos lleva a caer en la tentación de las dietas milagrosas, que normalmente son caras, inútiles y peligrosas. Sin pudor recurrimos a cualquiera de los numerosos métodos milagrosos que proliferan según las modas del momento y que llegan a nuestro conocimiento a través de su descripción en los medios de comunicación, por el comentario de alguna famosa en cualquier tertulia televisiva o mediante el consejo del amigo que lo está siguiendo y que nos asegura está consiguiendo resultados espectaculares sin la más pequeña molestia. Es sorprendente como cada pocos años se reescribe un nuevo libro, sobre el mismo método para adelgazar (por ejemplo el método hiperproteico), con pequeños variaciones y la gente vuelve a «picar» convirtiéndolo en un bestseller.
La mayor parte de estas dietas milagro son planes de alimentación disociados y desequilibrados que alteran el balance metabólico del organismo y producen una rápida pérdida de peso a consecuencia de la carencia de algunos nutrientes fundamentales. Y claro, este desequilibrio nutricional ocasiona una rápida pérdida de grasa, agua y a veces también proteínas y el peso disminuye a una velocidad tal, que causa la envidia y la admiración de amigos y familiares. Los métodos hiperproteicos, consistentes en la ingesta de batidos y determinados alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa e hidratos de carbono están muy de moda. Y realmente son efectivos para perder los quince o veinte kilos que nos sobran, pero deben prescribirse por un especialista, que realice un seguimiento cuidadoso de las constantes vitales y prescriba los complementos vitamínicos y minerales imprescindibles en estos planes.
Hacer estas dietas milagro por cuenta propia a veces ocasiona pérdidas rápidas de peso. Pero el organismo no es capaz de adaptarse a esos cambios. Y en consecuencia el organismo se rebela, se activan poderosos sistemas nerviosos y endocrinos de defensa y el resultado es que más pronto que tarde se vuelve a recuperar el peso perdido o incluso se sobrepasa, a causa de un fenómeno que se denomina efecto Yo-Yo. Si bien se recupera la masa grasa, no se recupera el equilibro nutricional y con frecuencia se sale de la aventura con una anemia por falta de hierro, un agravamiento de la osteoporosis por falta de calcio y vitamina D, una atrofia muscular (o cardiaca) por pérdida de proteínas o incluso alguna cosa peor.
Y, casi siempre, se reincide con otra dieta milagro diferente (esta sí que funciona, se engaña uno a sí mismo). Y al cabo de meses o de años se sigue con el mismo sobrepeso, tras padecer varios Yo-Yos consecutivos. Pero el organismo sale de la contienda lleno de cicatrices metabólicas, de deficiencias nutricionales que con frecuencia desencadenan alguna enfermedad grave.
Parte 2: ¿Por dónde comenzar?
El exceso de peso es la madre de muchas enfermedades, sobre todo si los quilos de más se acumulan en la barriga. Por lo tanto adelgazar no es solo interesante desde el punto de vista estético, supone una gran inversión en salud. Antes de iniciar cualquier plan para adelgazar hay que desarrollar una motivación seria para hacerlo. La comida, en muchos aspectos, es tan adictiva como lo puede ser el consumo de tabaco o de alcohol. Incluso un plan para adelgazar puede desencadenarnos un síndrome de abstinencia que hace que estemos más nerviosos, irritables o insomnes. Por ello una buena actitud mental es un primer paso para el éxito de un plan de adelgazamiento.
Lo primero que debemos localizar son los errores que cometemos al comer y que nos han llevado a la situación de sobrepeso que soportamos. Durante una semana anotamos en un cuaderno todo lo que comemos cada día, sin excluir ningún picoteo entre horas, ni un caramelo, y anotando las cantidades que consumimos de cada alimento (si repetimos algún plato, cuanto pan comemos, si mojamos en las salsas, cuantas cucharadas de azúcar en el café, etc.). Luego tranquilamente y, si es posible en compañía de otra persona, analizaremos los siete días y rodearemos con un círculo rojo aquellos alimentos, golosinas o bebidas de las que podíamos fácilmente haber prescindido o de las que hemos abusado. Debemos poner especial atención en ver cuántos dulces comemos cada día, cuanta azúcar consumimos y cuanta grasa (ojo con el aceite de oliva, que es muy sano pero tiene muchas calorías), la segunda tostada con aceite en el desayuno, ese pastelito con el café de media mañana, el segundo plato de lentejas que repetimos en la comida, los tres bombones que comió después del postre, delante de la tele, etc. Se trata de detectar aquellos pequeños excesos diarios de los que podríamos haber prescindido sin que afectara a nuestro equilibrio nutricional
Una vez realizado el examen de conciencia nutricional y reafirmada nuestra voluntad de ponernos a la tarea, tenemos que pesarnos (desnudos si tenemos báscula en casa), siempre a la misma hora, la mejor es al final de la mañana, justo antes de comer (siempre que no se haya estado de tapas). También nos medimos el perímetro de la cintura y el de cadera. Estos valores se anotan en una hoja de papel, junto con la fecha y se pega en un lugar discreto del cuarto de baño. De esta forma podremos observar nuestros progresos cuando nos pesemos y nos midamos cada semana.
Si lo que nos mueve a adelgazar es la salud, además de la estética, la meta la establece la medicina. Para estar sanos hay que tener, en primer lugar, un índice de masa corporal (IMC) inferior a 26. Este índice se calcula dividiendo el peso en Kg por la talla en metros elevada al cuadrado. En segundo lugar el perímetro de cintura debe ser menor de 105 cm en hombres y de 88 cm en mujeres. Si lo que predomina es la estética, el límite del adelgazamiento lo establece cada cual, pero la medicina recomienda que no es saludable reducir nuestro IMC por debajo de 18.
Parte 3: 50 gramos al día, no es fantasía
La tarea de perder los kilos que nos sobran, no nos vamos a engañar, es difícil aunque no imposible. El secreto para perder peso sin perder salud está en no tener prisa y ser constante: nuestro organismo debe perder unos 50 gramos de grasa cada día. Es decir, kilo y medio de grasa al mes, lo que representa una pérdida de 18 kilos al año. ¿Qué le parece? Incluso si su objetivo son las vacaciones de agosto, para entonces puede haber eliminado unos molestos 5 kilos de peso. La pérdida paulatina de peso permite a nuestro organismo adaptarse poco a poco a la nueva situación ponderal y de esta manera evitaremos el desagradable efecto rebote.
Cada gramo de grasa equivale, en números redondos, a unas 10 kilocalorías. Para perder estos 50 gramos de grasa tenemos que aportar cada día a nuestro cuerpo, 500 kilocalorías menos. Esta pérdida la podemos repartir en dos conceptos. Por una parte haciendo algo de ejercicio (una hora de paseo pueden suponer gastar 250 kilocalorías). Las otras 250 las perderemos con una nueva manera de alimentarnos. Estas cuentas que parecen muy claras, no lo son en realidad ya que depende mucho de las características genéticas de cada individuo. Hay coches que gastan mucha más gasolina que otros en circular; de la misma forma, hay personas que gastan más energía que otras en estar vivas (metabolismo basal) y en moverse. Por eso hay personas que adelgazan con facilidad y otras a las que le cuesta mucho esfuerzo.
Lo primero que tenemos que suprimir son todos aquellos platos, dulces o picoteos que hemos subrayado en rojo. Una de las cosas que más hace engordar son los dulces, tanto por ellos mismos, como porque aceleran la asimilación de las grasas. Hay que reducir (o mejor suprimir) el azúcar y las bebidas que la contengan. Usar edulcorantes y bebidas light. Reducir el pan a la mitad de lo que consumíamos habitualmente. No incluir nada dulce en el postre. Si nos apetece un dulce lo tomamos a media tarde y solo. También hay que reducir las grasas: evitar la mantequilla y la margarina y controlar el aceite que consumimos: guisar a la plancha o freír con poco aceite, escurrir bien los fritos en papel absorbente y controlar el aceite de oliva en las ensaladas añadiéndolo a cucharadas.
Cada vez que nuestro plan se vea interrumpido por algún acontecimiento gastronómico familiar, laboral o de los amigos. En esa ocasión disfrutemos del evento con prudencia comiendo de todo y nos recuperamos del exceso sustituyendo una de las comidas importantes del día siguiente por fruta.
Solo con la supresión de los excesos y errores que cometemos al alimentarnos y haciendo ejercicio cada día, ya podemos comenzar a perder peso. Pero para que nuestro objetivo se cumpla con más rapidez y además sus efectos ya permanezcan para siempre debemos acostumbrarnos a una nueva manera de comer, debemos adoptar un plan de alimentación saludable. La próxima semana les contaré los detalles de un plan de alimentación hipocalórico y equilibrado.
Parte 4: Un plan de alimentación para siempre.
El plan de alimentación que les propongo aporta todos los nutrientes necesarios, pero menos calorías que las que gastamos.
Desayuno: Se puede comenzar con un zumo de naranja o zumo de granada. Luego tomar una taza de café u otra infusión con leche. Se puede acompañar de una rodaja pequeña de pan tostado con unas gotitas de aceite de oliva virgen o una ración (30g) de cereales con fibra.
Media mañana: Romper el ayuno con un café con leche o una infusión y una pieza de fruta.
Comida: El almuerzo debe comenzar con una ensalada vegetal o un gazpacho sin pan. De segundo plato una pieza de 100g de cualquier carne magra y de guarnición, cinco cucharadas de cualquier fécula (patatas asadas), cereal (arroz, pasta) o legumbres (guisantes, alubias, garbanzos o soja). De postre una pieza o porción de fruta.
Merienda: Una café con leche, una infusión o un yogur y una pieza de fruta, para romper el ayuno de la tarde.
Cena: Debe comenzar por una sopa de verduras, verduras guisadas o puré de verduras (no puré de patatas o de zanahoria). De segundo 100g de pescado o un huevo frito y como guarnición lo mismo que se ha descrito para la comida, pero procurando que sea diferente. De postre una porción de queso de cualquier tipo.
Recena: Si se ha cenado temprano, antes de acostarse tomar un vaso de leche o un yogurt y un par de galletas o una porción de fruta.
En general: No utilizar más de 5 cucharadas de aceite al día en total. La leche siempre desnatada. Puede tomarse una copa de vino o cerveza en el almuerzo y otra en la cena. No azúcar, usar solo edulcorantes artificiales. Beber al menos un litro de agua fuera de las comidas. La guarnición de la comida o la cena se puede sustituir, total o parcialmente, por pan a razón de una cucharada de guarnición por cada 10g de pan (mejor integral). Para aquellos mayores de 50 años es conveniente una dosis de un suplemento polivitamínico y polimineral tres veces a la semana.
Y, por supuesto, se debe realizar una hora de ejercicio físico cada día. Cualquiera ejercicio vale, según los gustos de cada cual. Para aquellos que no quieran o no puedan someterse al horario o a la disciplina de un deporte, hay un truco que suele dar buenos resultados. Se colocan un cuantapasos cada mañana al levantarse de la cama y no deben acosarse nunca antes de que marque, como mínimo, más de doce mil pasos (unos seis kilómetros).
Este plan que se describe aporta 1800 Kcal aproximadamente y tiene la ventaja de que se pueden aumentar o disminuir fácilmente el número de calorías mediante el sencillo procedimiento de aumentar o disminuir el número de cucharadas de la guarnición del segundo plato del almuerzo y de la cena. Cada cucharada aporta 25 Kcal aproximadamente.
El ajuste del plan es sencillo. Si vemos que nuestro peso no disminuye en los 50g diarios recomendables, se pueden suprimir una parte de la guarnición de los segundos platos de la comida y de la cena e incrementar la actividad física o el número de pasos diarios.
Hola
si yo hubiera encontrado este programa antes. Mi esposo, se habría economizado mucho dinero que perdió comprando que los tenis para rebajar,que las pastillas,que un medico,dietas.etc.
Este programa, lo esta siguiendo al pie de la letra y en pocas semanas hemos visto resultados.
si les sirve les dejo el link:
http://actyads.com/incineradordegrasa/
Publicado por: almayego | 06/02/12 en 2:37
Bajar de peso requiere de un cambio de estilo de vida rotundo, empezar hacer ejercicios y cambiar los hábitos alimenticios.
Publicado por: williams - como perder la barriga | 01/03/12 en 0:58
Me alegro mucho del exito en perder peso. Ya me contara cuanto tarda en voler a recuperar los kilos perdidos.
Saludos
Publicado por: Jose Enrique | 14/04/12 en 23:06